Cortisolo: ecco perchè allenarsi troppo fa malissimo

Il cortisolo è un ormone steroideo che viene prodotto dalle ghiandole surrenali, su stimolazione dell’ormone adrenocorticotropo (ACTH) prodotto dall’ipofisi.

E’ conosciuto come ormone dello stress in quanto la sua secrezione, unita a quella dell’aldosterone, altro ormone prodotto dalle ghiandole surrenali,  aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico promuovendo il catabolismo.

Da un punto di vista evolutivo, il cortisolo ha avuto un ruolo assolutamente positivo in quanto, senza la sua secrezione, l’uomo primitivo difficilmente si sarebbe salvato in situazioni di pericolo: è l’ormone che predisponeva all’azione fulminea.

Gli effetti del cortisolo sono positivi solo se bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolar modo dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone.

Durante l’attività fisica i livelli di cortisolo aumentano per poi rientrare nella norma non appena si torna ad una condizione di riposo e tranquillità; questo effetto immediato è positivo per la nostra salute in quanto rafforza il sistema immunitario, la memoria, il controllo dell’appetito, la perdita di peso, la salute sessuale, i livelli di energia e di infiammazione.

I problemi insorgono quando l’attività fisica è protratta nel tempo e/o troppo frequente, nel qual caso il livello di cortisolo aumenta; a lungo andare, si registreranno minori livelli di cortisolo durante gli allenamenti e una continua produzione in eccesso durante le fasi di riposo.

Quali effetti provocano alti livelli di cortisolo?

  • Glicogenolisi con liberazione in circolo di zuccheri semplici
  • Gluconeogenesi: sintesi di zuccheri a partire da aminoacidi (depauperamento proteico muscolare+iperglicemia circolatoria con insulinemia reattiva che crea sintesi di tessuto adiposo e blocco del suo utilizzo)
  • Inibizione della sintesi di DNA ed RNA (sintesi proteica)
  • Riduzione di efficacia del sistema immunitario e del processo di riparazione dei processi infiammatori
  • Aumento della gittata cardiaca e del tono periferico con conseguente ipertensione arteriosa
  • Ridotta sintesi di collagene, ridotta crescita dei fibroblasti e quindi ridotti processi riparativi
  • Catabolismo osseo causato dal cattivo assorbimento del calcio a livello intestinale
  • Effetti metabolici negativi sul riassorbimento di acqua-sodio-potassio
  • Inibita secrezione di GH (ormone della crescita) oltre ad un’alterata funzione tiroidea
  • Alterazione del tono dell’umore con alternanza di benessere/euforia a calo umorale/depressione

Il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti sportivi eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero: è assolutamente inutile allenarsi ogni giorno in palestra o protrarre la seduta in sala pesi per più di 40 minuti (soprattutto se ad alta intensità ) in quanto la produzione di alti livelli di cortisolo protratti nel tempo induce la perdita di massa magra e la resistenza al dimagrimento.

L’eccesso di cortisolo determina ipertrofia degli adipociti viscerali a livello addominale (il più pericoloso fattore di rischio per la salute cardiovascolare) e una forte difficoltà a dimagrire; nelle donne l’azione negativa del cortisolo associata a quella dell’aldosterone e a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica e cellulite.

Il cortisolo determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue: il nostro corpo trasformerà questo eccesso di zuccheri in ulteriore riserva di grasso e non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo.

Per limitare la produzione di cortisolo occorre:

- Aumentare il recupero post-allenamento

- Aumentare e/o migliorare la qualità del sonno

- Controllare il trend delle proprie prestazioni

- Alleggerire periodicamente i carichi di lavoro

- Metodiche di recupero attivo: massaggio, stretching, rilassamento, idroterapia

- Evitare di allenarsi per più di 90 minuti

- Migliorare l’alimentazione in qualità e quantità

Regimi dietetici iperproteici portano ad un aumentato stress e nervosismo, aumentano i residui tossici e alterano anche la secrezione ormonale; non dimentichiamo che il cortisolo porta ad una diminuita capacità di ossidare i grassi.

Anche un alimenti ad alto indice glicemico inducono un aumento del cortisolo: se le proteine stimolano direttamente la sua produzione, questi agiscono indirettamente determinando un aumento d’insulina => aumento del cortisolo; puntare quindi su una dieta a basso carico glicemico.

La produzione di cortisolo è circadiana, ha un picco massimo al mattino, tra le 7 e le 9, ed uno minimo la sera, intorno alle 22: una colazione iperproteica o iperglucidica o, peggio ancora, prendere solo un caffè, aumenta la secrezione di cortisolo che a quell’ora è già elevata: l’ assunzione di fibre ad ogni pasto è utile per bilanciare la produzione di cortisolo.

Fonte: intothefitness